腰痛を防ぐためのウォーキングの基本と腰の筋肉を鍛える腰痛体操

ウォーキングは、他にも効果があります。

腰痛を防ぐためには、腹筋や背筋などの筋肉を鍛える事が一番です。
つぎに、筋肉をやわらかくするストレッチなどのトレーニングをします。

また、ウォーキングや水泳、、サイクリングなども効果的です。

最近は、ウォーキングやランニングを取り入れている年配が多いですよね。

一番手軽に手っ取り早い取り組めるのは、ウォーキングです。

腰痛予防だけでなく、生活習慣病の予防にもなります。

有酸素運動なので体脂肪や内臓脂肪が燃焼され、心肺機能を高めたり足腰の筋肉をきたえるだけでなく、カルシウムの吸収率をよくして骨粗しょう症や関節痛の予防にもなります。

また、血液中の糖分や中性脂肪、コレステロールなどが消費され、糖尿病や生活習慣病の予防にもなります。

血行もよくなり肩こりや冷え性が開演されます。
よく運動すると、夜の眠りも深くすぐに眠りにつくこともできます。

1日20〜30分程度ウォーキングするだけで、大きく違ってきます。
いきなり1時間もウォーキングをすると3日坊主になりやすいので、20分程度から始めていきましょう。

また、できれば2人が良いですね。
1人だとすぐに心が折れますが、2人だと一緒にやろう、ということになります。

お互い刺激を与え続けると長続きします。

ウォーキングの基本とは

ウォーキング

背すじを伸ばし、目線はまっすぐ前に向けます。
胸をはってお腹を引き締めながら歩きます。

週2〜3日
1日:20〜30分

まずは、ゆっくりと歩きましょう。

途中、必ず水分補給をしましょう。
あとは、靴は、ウォーキングできる靴を選ぶようにしましょう。

<水泳と水中ウォーキング>

全身運動である水泳も腰痛防止で老若男女問わずやっています。
水中では浮力があるため、関節や腰に負担なく運動ができます。

腕を広げて上半身をまわす、腰をひねり、ゆっくり歩くのもいいでしょう。

水中では、腰に負担をかけることなく、腹筋や背すじを無理なく鍛えることができます。

ただ、すでに腰痛と関節痛がある人には、水中ウォーキングやエクササイズなど水泳より軽い動きがオススメです。
また、足腰の筋肉を強化したいなら、陸上でのウォーキングも一緒に行いましょう。

腰の筋肉を鍛える腰痛体操

腰痛体操

年齢や腰の状態によって無理のないトレーニング

腰を強くする運動には、筋肉を伸ばしたり柔軟性を高めるストレッチと呼ばれるものと、腰をささえる腹筋や背筋をきたえるものとがあります。
年齢や腰の状態によって、方法や組み合わせ方、トレーニングのレベルが変わります。

腰痛予防で代表的な腰痛体操を紹介します。

朝起きたときやお風呂上がりに行うと血行がよくなり、緊張もほぐれます。
身体があたたまるので、腰の冷えにもつながります。

高齢者や腰痛持ちの人は、寝たままでもできる腰痛体操

高齢者やすでに腰痛で困っている人は、無理に運動するとかえって悪化することがあります。

そういった人は寝たままでもできるトレーニングがオススメです。

<腰痛体操>

1:仰向けに寝て、足首を手前に曲げながら、思いっきり伸びをします。
ふくらはぎから膝の裏、腰、背中までのびていることを感じたら両足を5回程行います。

2:仰向けに寝てひざを立て、両手をおへそのあたりに置きます。
息を止めたままおしりに力を入れ、背中は床につけたまま、腰だけを浮かせて10回繰り返します。

3:そのままひざを大きく回転させながら上半身に引き寄せ、元に戻します。
これを5〜10回程度

仰向けに寝て、片膝を脇に引き上げます。

4:手を横に広げ、仰向けの姿勢で片膝をまげ、上半身は床につけたまま下半身だけをひねる。
顔はひざをたおす向きと反対に向けて、左右5回ずつ。

5:仰向けの姿勢で片足を引きつけ、腰と背中の筋肉を伸ばします。左右5回ずつ

6:あお向けの姿勢で、90度にひざを立てます。両手は胸の上に置きます。
両膝がはなれないようにきをつけて、左右にゆっくり倒します。
ゆざが床につかなくてもいいので、腰を浮かせないように注意しましょう。
左右5〜10回ずつ行いましょう。

7:正座した姿勢から身体を少しずつ前方に移動させ、手で床を押すような感じで背中をそります

うつ伏せになり両手をついて上半身を起こします。
首から背中を上に向かってそらします。
5〜10回ぐらい

8:両足の裏をあわせて床に座り、ひざをゆっくりと床に向かって押します。
10〜20回ぐらい

9:手をはなし、上半身ごと前に伸ばします。
肩と腕の力を抜き、首と背中が伸びていることを意識します。
5〜10回

両足の裏をあわせ両手で足をかかえ、息を吐きながら上体を前に倒します。

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